Un nuevo estudio de la Universidad de Edimburgo sugiere que los trabajadores mayores de 50 años pueden estar experimentando una crisis de sueño mayormente oculta. Dado que ya estoy entrando en mi quinta década, me ubico cómodamente dentro de ese grupo de riesgo y, como a muchas personas, mi mayor obstáculo para dormir no es siempre el cansancio; es lograr que mi mente deje de funcionar.

Los investigadores hallaron que casi el 70% de los participantes en el estudio (que, admitámoslo, fue de tamaño reducido, solo 45 participantes) presentaron problemas de sueño persistentes y clínicamente significativos, a pesar de no tener antecedentes conocidos de trastornos del sueño. Aún más preocupante, casi el 92% alcanzó en algún momento el umbral clínico de un trastorno del sueño durante el estudio.

Muchos de estos problemas de sueño estaban estrechamente vinculados al estrés laboral, según los investigadores, lo que me llevó a pensar en formas de reducir mi propio estrés relacionado con el trabajo y si la IA podría ser de ayuda.

Me di cuenta de que había tres cosas fácilmente alcanzables que podría hacer con IA para dormir mejor, las probé, y los resultados me sorprendieron.

Tarea uno: vaciar la cabeza

Es difícil dormir cuando tienes un millón de pensamientos que rondan tu cabeza. Ayuda escribirlos. Da la sensación de que no es necesario mantenerlos vivos en el cerebro, porque hay un registro de ellos en algún lugar. Resulta que la IA puede ser de gran ayuda para esto. Utilicé el siguiente prompt:

“Voy a decirte todo lo que está ocupando mi mente en este momento. Ordénalo en cosas que necesito hacer mañana, cosas que pueden esperar con seguridad y cosas que no puedo controlar. Mantén la respuesta breve y práctica.”

Luego usé ChatGPT en modo de voz para volcar una “descarga cerebral” en la IA. ChatGPT convirtió mi ruido mental vago en una lista finita, y fue como si se aliviara un peso. Podía cerrar la app y dejar el teléfono, sabiendo que mis pensamientos estaban almacenados en algún lugar y no se olvidarían.

Tarea dos: desafiar la preocupación

Para esta, tomé una preocupación real, como una fecha límite, un artículo sin terminar o una agenda muy cargada. Luego la describí a ChatGPT, usando este prompt:

“Este pensamiento me impide dormir: [insertar pensamiento]. No me digas simplemente que te tranquilice. Dime qué es factual, qué podría estar asumiendo, qué puedo actuar mañana y qué necesito dejar ir esta noche.”

Esa instrucción de no limitarse a un simple consuelo es importante, de lo contrario ChatGPT podría producir estímulos reconfortantes pero vacíos. Funcionó para mí, pero si aún no obtienes exactamente lo que necesitas, también podrías pedir:

“¿Cuál es la acción útil más pequeña que puedo realizar mañana para que este problema parezca más manejable?”

Con este prompt, la IA reduce una preocupación grande y amorfa a una sola acción.

Tarea tres: modo de voz

Mi última idea fue hacer que ChatGPT me ayudara a relajarme. ChatGPT ha mejorado recientemente su modo de voz, y eso me inspiró a usarlo para ayudarme a relajarme por la noche. Probé este prompt:

“Guíame a través de un ejercicio de relajación de cinco minutos. Habla lento, deja pausas y no me hagas preguntas. Comienza con la respiración, luego relaja cada parte de mi cuerpo y termina con una visualización calmante.”

Si eso no funciona para ti, siempre puedes pedirle a ChatGPT que te cuente una historia:

“Cuéntame una historia calmada, deliberadamente poco excitante, de 10 minutos diseñada para ayudarme a dormirme. No debería haber nada dramático, no hay preguntas ni giros finales.”

Comencé la rutina de voz, coloqué el teléfono boca abajo y traté a ChatGPT como un reproductor de audio en lugar de seguir chateando. Funcionó para mí, aunque la voz que elegí no fue tan relajante como podría haber sido. Vale la pena experimentar para encontrar una voz que te guste.

Buenas prácticas

Encontré que las tres prompts fueron bastante efectivas. La primera, que convirtió todos los pensamientos en una lista práctica para el día siguiente, fue especialmente útil.

Con cualquiera de estos ejercicios, la clave es dejar el teléfono de lado después de haberlos realizado. Debes dejar de interactuar con él; recuerda, el objetivo es el cierre, no una conversación interminable en la cama.

Una vez que hayas cerrado tu día con ChatGPT, también necesitas cerrar ChatGPT.