Existe una razón por la que algunos de los ejercicios más eficaces tienden a reflejar movimientos de la vida real. No se debe a una falta de imaginación por parte de entrenadores y coaches, sino a que el cuerpo no se preocupa por cuán creativo es tu programa: le importa si puedes subir una escalera sin agarrarte del pasamanos, por ejemplo, o si puedes reaccionar para evitar una caída.

Estos son solo algunos de los puntos de referencia que importan a medida que envejecemos, y para el entrenador de rendimiento de élite David Higgins —quien ha trabajado con figuras como Margot Robbie y Scarlett Johansson, así como con Samuel L. Jackson, David Harbour y el reparto de The Batman, entre otros— hay una única prueba en la lista para cualquier persona mayor de 50 años: el paso al escalón. Aquí te explicamos por qué.

La potencia de la parte baja del cuerpo importa mucho después de los 50

La mayoría entiende que la fuerza disminuye con la edad. Lo que subestiman es cuán rápidamente esto se traduce en términos prácticos, incluso cuando no se refleja de forma nítida en métricas de fitness como las de los relojes inteligentes.

“La potencia de la parte baja del cuerpo se vuelve crítica después de los 50 porque perdemos masa muscular, velocidad de reacción y equilibrio con la edad”, afirma Higgins. “Los glúteos, cuádriceps y pantorrillas son los que te mantienen erguido, estable e independiente.”

Si no puedes generar fuerza desde el suelo, dice, “movimientos cotidianos como subir escaleras, levantarte de una silla o agarrarte para evitar una caída se vuelven más difíciles.” El paso al escalón aborda todo esto en un solo movimiento: “entrena fuerza, equilibrio y coordinación a la vez y se parece más a la vida real que la mayoría de ejercicios de gimnasio.” Es parecido al farmer’s carry, una aplicación de un movimiento de la vida real.

También es la razón por la que Higgins lo sitúa por encima de alternativas más populares. Caminar es excelente, por supuesto, pero no carga el cuerpo lo suficiente para preservar la masa muscular. Las sentadillas son bilaterales; comparten el esfuerzo entre ambas piernas, lo que significa que no exponen ni abordan el tipo de desequilibrios laterales que tienden a desarrollarse silenciosamente con las décadas. Sin embargo, los pasos al escalón son unilaterales, ya que cada pierna trabaja de forma independiente, fortaleciendo la estabilidad y la mecánica de la marcha que la formación bilateral no cubre.

“Si solo pudiera elegir un movimiento de la parte baja después de los 50, el paso al escalón estaría casi en la parte superior porque combina fuerza, estabilidad, equilibrio, mecánica de la marcha y control unilateral en un solo movimiento; acorta la brecha entre rehabilitación y rendimiento.”

Observa el video tutorial a continuación para aprender a hacer un paso al escalón:

El error que cometen la mayoría de las personas mayores

Antes de pensar en aumentar la altura, la carga o las repeticiones, Higgins se centra en algo más fundamental: la calidad del movimiento. “El mayor error de las personas mayores es perseguir la fatiga en lugar de la calidad del movimiento”, afirma. “Apresurar las repeticiones, inclinar las caderas o empujar con el lado más fuerte” hacen que el sistema nervioso no confíe en el movimiento, y solo entonces el cuerpo podrá dominarlo.

Buscar la última repetición sin control no solo reduce el beneficio, también fortalece las compensaciones que se intenta corregir. Si dependes de la pierna trailing para empujarte o te inclinas hacia adelante al subir, no estás desarrollando la fuerza unilateral ni el control de la cadera que el ejercicio busca generar.

En su lugar, la pista de Higgins vale la pena memorizar: “empuja el suelo y termina erguido a través de los glúteos”. La gente suele tirar de sí misma con la rodilla, en lugar de propulsarse desde la cadera. Es una distinción sutil, pero marca una gran diferencia en dónde se genera el esfuerzo.

Cómo empezar — y cuándo progresar

Para realizar el paso al escalón, ponte de cara a un banco, caja o escalón estable. Coloca un pie completamente sobre la plataforma, luego impulsa a través del talón para elevar tu cuerpo hasta que ambos pies estén sobre el escalón. Desciende con control y repite las repeticiones deseadas antes de cambiar de pierna. Mantén el pecho erguido y evita empujar excesivamente con la pierna que queda atrás.

En cuanto a la altura del escalón, los principiantes deben empezar con una caja baja, aproximadamente desde el tobillo hasta la mitad de la espinilla. “Quieres control, no compensación”, dice. Las personas con mayor movilidad, equilibrio y control de la cadera pueden trabajar hasta la altura de la rodilla.

En cuanto al volumen, Higgins recomienda 2–3 series de 8–12 repeticiones controladas por cada pierna. “La cadencia importa más que el volumen”, dice. Impulsa a través de toda la planta del pie, mantente erguido en la cima y baja lentamente con control.

Higgins confirma que con solo el peso corporal es suficiente resistencia para empezar y, para muchas personas mayores de 50 años, es exactamente donde deberían quedarse —probablemente por más tiempo de lo que esperarían. “La mayoría de las personas mayores de 50 necesitan reaprender patrones de movimiento antes de añadir carga”, afirma. “Una vez que mejora el control, el equilibrio y la postura, añadir mancuernas o un chaleco con peso es una progresión brillante.” Los mancuernas pueden esperar. ¿Con qué frecuencia? Dos a tres sesiones por semana es suficiente para ver beneficios reales, dice Higgins. “La constancia vence a la intensidad cada vez.”

Precauciones

Los pasos al escalón son accesibles para la mayoría, pero Higgins señala algunas situaciones a considerar. Cualquier persona con osteoartritis de rodilla severa, problemas significativos de equilibrio o dolor agudo de cadera debería abordar el ejercicio con cuidado y, idealmente, con guía profesional. “A menudo no es que el ejercicio esté mal”, dice, “es que la altura es demasiado ambiciosa o el cuerpo aún no controla el movimiento”. Baja y despacio es siempre la respuesta adecuada.

¿Qué movimientos de día de piernas son tus preferidos en el gimnasio? ¿Has probado ya el paso al escalón? Déjanoslo saber abajo.